Food blog 1 - de basis van gezond eten

Calorieën tellen

Maar wat is gezonde voeding nu eigenlijk? Onder meer dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Hoeveel calorieën je nodig hebt, is afhankelijk van onder meer je leeftijd. Voor vrouwen schommelt het tussen de 1.900 en 2.500, voor mannen tussen de 2.200 en 3.300. Maar let op: als je een minder actieve levensstijl hebt, ligt dat aantal een stuk lager!

Schijf van Vijf

Schijf 1: Groente en fruit

Groente en fruit leveren veel vitaminen en bevatten veel vezels. Heb je problemen met de stoelgang? Eet dan voldoende groente (200 tot 400 gram per dag) en fruit. Verdeel de groente over twee maaltijden. Verse groenten of diepvriesgroenten zijn het gezondst om te nemen. Kijk uit met groenten uit blik/glas, deze bevatten veel zout. Tussendoortje? Denk ook dan aan groente of fruit:  (snoep)tomaatjes, reepjes paprika, stukjes komkommer of een stuk vers fruit (één of twee keer per dag!) 

Schijf 2: Smeer- en bereidingsvetten

Vet is een bouwstof voor ons lichaam en levert vitamines A, D en E. Bovendien kan het fungeren als brandstof. Je hebt dus vetten nodig, al moet je oppassen met welk type vet. Dat onthoud je met een ezelsbruggetje: Verzadigd vet = Verkeerd vet en Onverzadigd vet = Okay. Let er dus op dat zoveel mogelijk van de vetten die je eet, onverzadigd zijn. Dat zit in smeerbare halvarine of margarine voor op brood en in vloeibare bak- en braadproducten. Deze bevatten vaak ook extra vitamine A, D en E. Vermijd hard bak- en braadvet, hard frituurvet, kokosvet en harde margarine!

Schijf 3: Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Ze zorgen er onder andere voor dat de spieren goed behouden worden en goed herstellen na inspanning. Per kilo lichaamsgewicht heb je ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit per dag nodig (maar minder als je nierproblemen hebt). Een goede vuistregel is om bij elke maaltijd 100 tot 120 gram vlees, vis, kip of een vegetarisch alternatief te eten. Door elke dag een hand ongezouten noten te eten, verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. Eet ze met mate, want noten bevatten ook veel calorieën! 

Schijf 4: Brood, graanproducten en aardappelen

Gebruik volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout en muesli. Hierdoor krijg je meer vezels binnen, wat weer goed is voor de stoelgang. Maar let op: als je weinig beweging hebt, heeft je lichaam minder koolhydraten nodig en gaat het de overtollige koolhydraten opslaan in slechte vetten. Dus eet niet te veel brood, aardappelen, rijst en pasta. Ze bevatten veel koolhydraten. Wil je afvallen, probeer dan maximaal 100 gram koolhydraten per dag te eten.

Schijf 5: Dranken (vocht)

Ingrediënten per persoon:
- 75 gram veldsla
- 1 rode paprika 
- 1 gele paprika 
- 50 gram feta 
- 1 bosui
- 5 à 10 muntblaadjes
- dressing (olijfolie, half teentje knoflook, zout, peper, citroensap).

Snijd alles fijn en mix het door elkaar. Eet smakelijk!