Cookies

Zonnebloem.nl en de bijbehorende (sub)domeinen maken gebruik van cookies en daarmee vergelijkbare technieken.

Wij gebruiken functionele en analytische cookies om bezoekers een optimale bezoekerservaring te bieden. Bovendien plaatsen derde partijen advertentie cookies, zodat De Zonnebloem u relevante en gepersonaliseerde advertenties kan tonen buiten deze websites om.

Uw internetgedrag buiten de websites kan ook door deze derde partijen gevolgd worden door middel van tracking cookies. Door op akkoord te klikken bevestigt u akkoord gaat met het gebruik van analytische en tracking cookies en cookies van derde partijen.

Voor meer informatie klik hier

Instellingen

Zonnebloem.nl en de bijbehorende (sub)domeinen maken gebruik van cookies en daarmee vergelijkbare technieken.

Wij gebruiken functionele en analytische cookies om bezoekers een optimale bezoekerservaring te bieden. Bovendien plaatsen derde partijen advertentie cookies, zodat De Zonnebloem u relevante en gepersonaliseerde advertenties kan tonen buiten deze websites om.

Uw internetgedrag buiten de websites kan ook door deze derde partijen gevolgd worden door middel van tracking cookies. Door op akkoord te klikken bevestigt u akkoord gaat met het gebruik van analytische en tracking cookies en cookies van derde partijen.

Voor meer informatie klik hier

U kunt zelf instellen welke cookies u van ons accepteert. Houd er rekening mee dat door het niet accepteren van cookies uw website ervaring niet optimaal kan zijn. Meer informatie over het gebruik van gegevens van verschillende cookies vindt u in ons cookiebeleid.
Via youronlinechoices.com kunt u zelf bepalen per netwerk of u advertenties krijgt te zien op basis van uw vorige websitebezoek en interesses. U kunt de cookies ook van uw apparaat verwijderen door te klikken op de browser die voor u van toepassing is: Chrome, Firefox, Internet Explorer, Edge, Safari (macQS), Opera.
Gezond eten met een lichamelijke beperking - de Schijf van Vijf

Foodblog 1: de basis van gezonde voeding

22-07-2016
Nadenken over wat je eet is voor iedereen belangrijk. Maar als je een ziekte hebt of in een rolstoel zit, al helemaal! Tips en tricks? Die krijg je deze zomer van diëtiste Anouk. Speciaal voor ons houdt ze een blog bij. We beginnen bij de basis: de Schijf van Vijf.

Gezond eten is maatwerk. Iedereen is anders. Maar als je een lichamelijke beperking hebt, spelen er vaak twee belangrijke dingen:

- bij mensen die vanwege hun lichamelijke beperking minder kunnen bewegen in het dagelijks leven, ligt overgewicht op de loer. Dit kun je zeker voorkomen door gezond te eten! 
- mensen die veel zitten gedurende de dag – bijvoorbeeld omdat ze gebruikmaken van een rolstoel – kunnen sneller maag- en darmklachten krijgen, zoals obstipatie. Hier kun je je voeding op aanpassen.

Calorieën tellen

Maar wat is gezonde voeding nu eigenlijk? Onder meer dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Hoeveel calorieën je nodig hebt, is afhankelijk van onder meer je leeftijd. Voor vrouwen schommelt het tussen de 1.900 en 2.500, voor mannen tussen de 2.200 en 3.300. Maar let op: als je een minder actieve levensstijl hebt, ligt dat aantal een stuk lager!

Schijf van Vijf

Daarnaast is van belang dat je gevarieerd eet. En denk je aan gevarieerd eten, dan denk je aan de Schijf van Vijf. Dit ‘ouwe beestje’ is in maart van dit jaar vernieuwd en, als je het mij als voorvechter van ‘puur’ eten vraagt, op een aantal punten flink verbeterd. 
 

Schijf 1: Groente en fruit

Groente en fruit leveren veel vitaminen en bevatten veel vezels. Heb je problemen met de stoelgang? Eet dan voldoende groente (200 tot 400 gram per dag) en fruit. Verdeel de groente over twee maaltijden. Verse groenten of diepvriesgroenten zijn het gezondst om te nemen. Kijk uit met groenten uit blik/glas, deze bevatten veel zout. Tussendoortje? Denk ook dan aan groente of fruit:  (snoep)tomaatjes, reepjes paprika, stukjes komkommer of een stuk vers fruit (één of twee keer per dag!) 

Schijf 2: Smeer- en bereidingsvetten

Vet is een bouwstof voor ons lichaam en levert vitamines A, D en E. Bovendien kan het fungeren als brandstof. Je hebt dus vetten nodig, al moet je oppassen met welk type vet. Dat onthoud je met een ezelsbruggetje: Verzadigd vet = Verkeerd vet en Onverzadigd vet = Okay. Let er dus op dat zoveel mogelijk van de vetten die je eet, onverzadigd zijn. Dat zit in smeerbare halvarine of margarine voor op brood en in vloeibare bak- en braadproducten. Deze bevatten vaak ook extra vitamine A, D en E. Vermijd hard bak- en braadvet, hard frituurvet, kokosvet en harde margarine!

Schijf 3: Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Ze zorgen er onder andere voor dat de spieren goed behouden worden en goed herstellen na inspanning. Per kilo lichaamsgewicht heb je ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit per dag nodig (maar minder als je nierproblemen hebt). Een goede vuistregel is om bij elke maaltijd 100 tot 120 gram vlees, vis, kip of een vegetarisch alternatief te eten. Door elke dag een hand ongezouten noten te eten, verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. Eet ze met mate, want noten bevatten ook veel calorieën! 

Schijf 4: Brood, graanproducten en aardappelen

Gebruik volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout en muesli. Hierdoor krijg je meer vezels binnen, wat weer goed is voor de stoelgang. Maar let op: als je weinig beweging hebt, heeft je lichaam minder koolhydraten nodig en gaat het de overtollige koolhydraten opslaan in slechte vetten. Dus eet niet te veel brood, aardappelen, rijst en pasta. Ze bevatten veel koolhydraten. Wil je afvallen, probeer dan maximaal 100 gram koolhydraten per dag te eten.

Schijf 5: Dranken (vocht)

Je hebt anderhalf tot twee liter vocht per dag nodig. Bij warm weer loopt dat op tot drie liter. Neem, zeker als je last hebt van obstipatie, voldoende vocht. Water drinken is de beste keuze. Drink niet teveel koffie: hooguit drie kopjes per dag. En let op met frisdrank met suikers en zoetstoffen, hiervan kun je aankomen in gewicht en darmklachten krijgen. Tip: fruitstukjes in een kan water geven een lekkere smaak.

Tot slot een recept:

Een zomerse maaltijdsalade


Gezond eten met een lichamelijke beperking - de Schijf van Vijf

Ingrediënten per persoon:
- 75 gram veldsla
- 1 rode paprika 
- 1 gele paprika 
- 50 gram feta 
- 1 bosui
- 5 à 10 muntblaadjes
- dressing (olijfolie, half teentje knoflook, zout, peper, citroensap).

Snijd alles fijn en mix het door elkaar. Eet smakelijk! 

Anouk de Veen

Anouk de Veen

Anouk de Veen is verpleegkundige én diëtiste in haar eigen praktijk in Nijmegen. Ze richt zich op pure voeding en is gespecialiseerd in voeding bij fibromyalgie en andere reumatische aandoeningen. Meer informatie over Anouk vind je op www.dietist-lavitasana.nl.